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運動嫌いのあなたへ part2

寝るだけで”やせホルモン”を出してやせる!

【やせホルモンを出すのは深く質のよい睡眠】
成長ホルモンは、眠りに入った最初の3時間にまとめて分泌され、深く質のよい睡眠をとることができるほど、その分泌量も高まります。
その基本ルールが「3-3-7睡眠法」。
最初の「3」は、夜中の3時には眠っていることを意味します。
私たちは体内リズムに沿って一日の中で活動モードと休息モードを繰り返しています。その体内リズムの周期は24時間、12時間、90分間の3種類。
この3リズムが3種類とも休息モードで重なり合うのが夜中の3時なのです。つまり、もっとも体が深く眠りやすくなるの時間帯が3時ということ。
次の「3」は、成長ホルモンがまとめて分泌される「眠り始めの3時間」にできるだけ深く眠ろう、という意味。
そして最後の「7」は、一日トータルで7時間睡眠をめざそうという意味です。これはアメリカの大規模研究で睡眠時間が7時間の人がもっとも肥満率が低いとわかっているためです。
夜中の3時までに眠り、眠り始めの3時間を深く眠り、トータル7時間寝る。
この「3-3-7睡眠法」を基本として、より多くやせホルモンを出せる眠り方のコツをご紹介します。

①加湿器と植物を寝室に置かない
眠っているあいだの体は、一日の疲れを癒したり、傷ついた組織を修復する作業に集中しています。修復に全力で取り組んでいるからこそ、細菌やカビなどの外的に対して無防備な状態。ところが寝室に置くことが多い加湿器や植物は、細菌の温床となっていることがあります。
たとえば加湿器の水タンクは、繰り返し水をつぎ足す間に雑菌が繁殖している可能性が。また、植物の水や腐った根にも細菌やダニなどの虫が繁殖しているかもしれません。
睡眠中に「外的」と闘うことになると、体の修復作業が邪魔されるばかりか、眠りも浅く、成長ホルモンも分泌されにくくなってしまいます。加湿器のタンクはこまめに洗い、植物は寝室には置かないようにしましょう。

②朝晩2回のたんぱく質をとる
成長ホルモンはもちろん、スムーズな睡眠を促すメラトニン、心をリラックスさせるセロトニンなど、睡眠リズムに欠かせないホルモンの原料は共通して「たんぱく質」。
しかし、摂取カロリーを抑えるために肉や魚をとる量を制限して、たんぱく質が不足している人が多くなっています。忙しい人の場合、昼食の栄養バランスはなかなか整えにくいもの。そこで自分でコントロールしやすい朝食と夕食にたんぱく質を意識してとりましょう。
朝は納豆や卵など手軽なものを。夜は好きなものでいいですが、就寝3時間前にとること。ちょうど眠るころに消化・吸収され、やせホルモンの材料になります。

③少々の寝不足は気にしない
たくさん眠るほど成長ホルモンが増えるわけではありません。睡眠時間は人それぞれ適した時間があり、必要以上の時間眠ろうとしても、中途覚醒してしまい睡眠の質が落ちるだけ。また、ほどよい疲れや寝不足は、眠りを深くしてくれます。
寝不足だから、と気にせず「今晩はよく眠れるぞ!」と前向きに考えたほうがぐっすり眠れます。